Renforcer votre dos – sports et méthodes d'entraînement adéquats

Sport

Pour renforcer votre dos, plusieurs possibilités s'offrent à vous dont la pratique d'un sport qui présente un faible risque de blessure. Il s'agit notamment des disciplines sportives suivantes :

Natation :

Ce sport agit particulièrement en douceur sur le dos. Notre poids porté par l'eau est en effet divisé par dix. N'imposant pas de mouvements saccadés, les risques de déchirures musculaires sont inexistants. Le jogging aquatique, la marche aquatique et la gymnastique aquatique constituent les meilleurs exercices. Étant donné la résistance élevée de l'eau, pratiquer ces activités requiert une dépense d'efforts accrue.

Cyclisme :

Faire de la bicyclette sur des itinéraires plats soulage le dos. En revanche, arpenter des chemins forestiers chaotiques s'avère plutôt néfaste pour la colonne vertébrale. La bonne assise joue un rôle primordial pour ménager le dos. Une selle à ressorts et une position assise verticale sont recommandées.

Ski de fond, jogging, marche et randonnée :

Ces disciplines sportives entretiennent la musculature dorsale et le système cardiovasculaire. Pour la pratique du jogging, veillez à courir sur des sols naturels, car les sols durs malmènent la colonne vertébrale et les articulations. De même, vos chaussures de jogging doivent offrir un bon amorti. Lors des randonnées, la douceur des impacts et leur fréquence variée sont bénéfiques à la santé.

Marche nordique :

ce sport consiste à marcher tout en prenant appui sur des bâtons télescopiques. Le balancement du bras sollicite la musculature pectorale et dorsale et renforce les bras et les épaules tout en améliorant la posture. La marche nordique améliore en outre le système cardiovasculaire. Elle constitue le meilleur sport de plein air pour la rééducation de blessures sportives et pour la perte de poids. Ce sport est accessible à tout et son apprentissage est facile. Il soulage l'appareil locomoteur de 30 %. C'est la raison pour laquelle, cette discipline convient bien pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux ou de maux de dos.

Méthodes d'entraînement spéciales

Certaines méthodes d'entraînement spécifiques permettent d'améliorer la musculature dorsale, dont :

Le yoga :

La forme la plus célèbre que nous connaissons est le « hatha yoga ». Cette méthode considère le mouvement, la respiration, l'harmonie du corps et l'alimentation comme étant le socle de notre bien-être corporel et moral et de notre santé. Les exercices se déroulent lentement, requièrent de la concentration, ainsi qu'une respiration en pleine conscience. Cette combinaison permet de corriger les charges unilatérales, les défauts de posture et de dénouer les tensions. Par ailleurs, le yoga renforce la conscience du corps et possède un effet apaisant sur le système nerveux. C'est la raison pour laquelle il est vivement recommandé aux personnes qui se contractent sous l'effet du stress et qui peinent à lâcher prise. Les exercices appris sont faciles à reproduire à la maison.

Pilates :

Le système de Joseph Pilates combine les philosophies occidentales et orientales. Le cœur de l'entraînement est ce que l'on appelle la « Powerhouse ». Elle désigne la musculature du tronc incluant les abdominaux, la musculature dorsale inférieure et les muscles fessiers. La particularité du Pilates consiste en l'exécution lente et de manière concentrée d'exercices qui font travailler les muscles profonds. Un entraînement régulier permet d'améliorer la mobilité, l'équilibre, la force physique, la coordination et la posture. La pratique du Pilates ne requiert aucune aptitude ou condition particulière. Les exercices s'adressent à tous les publics, quel que soit l'âge.

Salle de fitness :

Avant de commencer tout exercice de fitness, il est recommandé de s'échauffer pour activer le système cardiovasculaire. Cette préparation permet d'améliorer l'endurance, détendre la musculature et prévenir les blessures. Généralement, un entretien de préparation détaillé précède le premier entraînement. Il permet d'établir un plan d'entraînement individuel qui consiste à répéter des exercices différents sur divers appareils. Quel que soit l'âge, la musculation améliore l'endurance, la constitution et la force musculaire. Il convient néanmoins de commencer par un entraînement modéré pour éviter de trop solliciter les muscles, les os, les ligaments et les tendons. L'idéal est d'augmenter lentement le poids et la durée des exercices au fil du temps.

Kieser-Training :

Le Kieser-training consiste à exécuter des exercices sur des machines comme dans une salle de fitness. Son fondateur, Werber Kieser en a formulé le principe : « un dos fort ne connaît pas la douleur. » L'entraînement est enseigné uniquement dans les studios Kieser On en compte environ 100 en Allemagne. Dans la phase de démarrage, le sportif novice est invité à s'entraîner trois fois sur les 38 machines à commande numérique et développées spécialement pour ce programme. Cette même procédure recommence après 2 à 3 jours de récupération. En principe, 30 minutes d'entraînement par semaine suffisent pour renforcer la musculature et soigner les maux de dos.

Entraînement FPZ (centre de recherche et de prévention) :

Il s'agit d'un entraînement de force et de coordination sur des machines spéciales pour les patients qui souffrent de douleurs dorsales chroniques. La durée du programme est de trois mois pendant lesquels les patients sont étroitement suivis et les résultats de leurs entraînements scrupuleusement consignés. Les exercices de musculation réalisés sur les différents appareils complètent les exercices d'étirements, de soulagement de la colonne vertébrale et de relaxation.

Gymnastique fonctionnelle :

Le concept de gymnastique fonctionnelle regroupe la réalisation d'exercices de mobilité qui sont adaptés aux fonctions du corps. Ce type de gymnastique repose sur un ensemble d'exercices développé et composé en fonction de critères anatomiques précis et de la science du mouvement fonctionnel. L'objectif est d'améliorer le comportement des muscles et des articulations, ainsi que la performance et la résistance de l'appareil locomoteur. Des exercices d'étirement font travailler la musculature de manière ciblée. L'amélioration de la condition physique et de l'endurance sont également combinées avec ces exercices.

L'école du dos :

L'école du dos est une méthode souvent moins efficace, car les exercices enseignés aux patients s'avèrent trop ennuyeux au quotidien.
Le terme « école du dos » regroupe une association composée d'orthopédistes, de kinésithérapeutes, de médecins pratiquant la médecine physique et la rééducation, de médecins du travail, de psychologues physiothérapeutes et d'éducateurs sportifs. L'école du dos enseigne aux patients les rudiments suivants :

• gymnastique fonctionnelle
• introduction à l'anatomie et la physiologie
• relaxation
• entraînement du comportement
• échange des expériences
• stratégies pour éviter les maux de dos

Les cours de l'école du dos s'apparentent à des séminaires et la théorie l'emporte souvent sur le reste. Les exercices souvent qualifiés « d'ennuyeux au possible » sont considérés par de nombreux patients et soignants comme formant un programme sportif de longue durée. mal approprié.