De rug versterken - nuttige sportactiviteiten & trainingsmethoden

Sport

Om de rug te versterken zijn er meerdere mogelijkheden, zoals bijvoorbeeld sportactiviteiten met een laag risico op blessures. Het gaat om sportactiviteiten, zoals:

Zwemmen:

deze sportactiviteit is bijzonder zacht voor de rug, omdat in water slechts een tiende van het lichaamsgewicht wordt gedragen. Er is geen sprake van spierspanningen, aangezien er geen schokkerige bewegingen kunnen optreden. Ideale oefeningen zijn aqua-jogging, -walking en -gymnastiek. Door de hoge waterweerstand moet er veel kracht worden gebruikt voor de oefeningen.

Fietsen:

op vlakke wegen werkt fietsen ontlastend voor de rug, terwijl hobbelige boswegen eerder slecht zijn voor de wervelkolom. Bij het fietsen is het ook belangrijk om de juiste zitpositie te kiezen. Een geveerd zadel en een rechte zithouding worden aanbevolen.

Langlaufen, joggen, walking en wandelen:

Deze sportactiviteiten zijn bevorderlijk voor het spierstelsel van de rug en het hart- en vaatstelsel. Bij het joggen is het belangrijk om op natuurlijke paden te lopen, omdat harde oppervlakken de wervelkolom en de gewrichten belasten. Loopschoenen met een goede demping behoren vanzelfsprekend te zijn. Bij het wandelen zijn lichte stootbelastingen en ritmische veranderingen van de belasting gunstig.

Nordic Walking:

bij deze sportactiviteit wordt het stappen ondersteund met extra telescopische stokken. De armbeweging bevordert hierbij van het spierstelsel van de borst en de rug, versterkt de armen en schouders en verbetert de houding. Nordic Walking verbetert ook het cardiovasculaire vermogen en wordt beschouwd als de beste outdoor-sport voor revalidatie na sportblessures en voor gewichtsverlies. Nordic Walking is erg eenvoudig, kan snel worden geleerd en ontlast het bewegingsapparaat tot 30 %. Daarom is deze sportactiviteit ook bijzonder geschikt voor mensen met knie- en rugproblemen.

Speciale trainingsmethoden

Het spierstelsel in de rug kan ook worden verbeterd door speciale trainingsmethoden, zoals:

Yoga:

bij ons is de meest bekende vorm van yoga de zogenaamde "Hatha Yoga". Dit is een methode die beweeglijkheid, ademhaling, de harmonie van het lichaam en voeding ziet als de basis voor geestelijk en lichamelijk welzijn en gezondheid. De oefeningen worden langzaam uitgevoerd, met concentratie en een bewuste ademhaling. Hierdoor kunnen eenzijdige belastingen en verkeerde belastingen worden gecorrigeerd en spanningen worden weggenomen. Yoga versterkt het lichaamsbewustzijn en heeft een kalmerend effect op de zenuwen. Yoga wordt aanbevolen voor iedereen die snel gespannen raakt door stress en het moeilijk vindt om tot rust te komen. Nadat u de oefeningen hebt geleerd, kunt u deze thuis moeiteloos toepassen.

Pilates:

het systeem van Joseph Pilates combineert Oosterse en Westerse filosofieën. De focus van de training is het zogenaamde "Powerhouse". Hier gaat het om het spierstelsel in de romp met buikspieren, het spierstelsel in de onderrug en de zitvlakspieren. Het bijzondere aan Pilates zijn de langzame en geconcentreerde oefeningen, die het diepere spierstelsel bereiken. Regelmatige training verbetert de beweeglijkheid, het evenwicht, de fysieke kracht, de coördinatie en de houding. Pilates vereist geen speciale vaardigheden of vereisten. De oefeningen zijn geschikt voor iedereen, de leeftijd doet er niet toe.

Fitness-studio:

voordat u met de oefeningen kunt beginnen, moet u eerst uw bloedsomloop op gang brengen met een opwarmingstraining omdat dit uw uithoudingsvermogen verbetert, het spierstelsel ontspant en zo blessures voorkomt. Meestal wordt er voor het begin van de eerste trainingssessie een uitgebreid, adviserend gesprek gehouden. Daarna wordt een individueel trainingsplan opgesteld, waarbij een oefening op verschillende toestellen meerdere keren wordt herhaald. Krachttraining kan het uithoudingsvermogen, de lichaamsbouw en de spierkracht op elke leeftijd verbeteren. In het begin is het belangrijk om niet te overdrijven met de training om spieren, botten, gewrichtsbanden en pezen niet te overbelasten. Het is beter om de gewichten en de duur van de oefeningen geleidelijk aan te verhogen.

Kieser-training:

bij een Kieser-training wordt gebruik gemaakt van oefeningen op machines, vergelijkbaar met deze die u kent van de fitness-studio. De oprichter, Werner Kieser, verwoordde het principe als volgt: "Een sterke rug kent geen pijn." De opleiding wordt uitsluitend in de Kieser-studio's gegeven. In Duitsland zijn er zo'n 100. Tijdens de introductiefase wordt u drie keer begeleid door een training op de 38 computergestuurde machines, die speciaal voor dit doel zijn ontwikkeld. Na 2 tot 3 dagen rust wordt er opnieuw van start gegaan met de machines. In principe is drie keer per week gedurende 30 minuten voldoende om het spierstelsel te versterken en rugklachten te verhelpen.

"FPZ"-training:

Dit is een kracht- en coördinatietraining op speciale machines voor patiënten met chronische rugpijn. Het programma duurt drie maanden en gedurende deze tijd krijgen de patiënten intensieve zorg en worden de successen van de training nauwkeurig gedocumenteerd. Krachtoefeningen op verschillende toestellen zijn een aanvulling op de oefeningen voor het stretchen van de spieren, het ontlasten van de wervelkolom en ontspanning.

Functionele gymnastiek:

De term functionele gymnastiek omvat het uitvoeren van bewegingsoefeningen, die zijn aangepast aan de functie van het lichaam. Dit type van gymnastiek is gebaseerd op een reeks oefeningen die zijn ontwikkeld en samengesteld volgens bepaalde aspecten van de anatomie en de functionele bewegingstheorie. Het doel is om het gedrag van de spieren en gewrichten, en ook het prestatievermogen en de belastbaarheid van het bewegingsapparaat te verbeteren. Het spierstelsel wordt specifiek getraind door middel van zachte rekoefeningen. Deze oefeningen worden gecombineerd met het verhogen van de conditie en het uithoudingsvermogen.

De rugschool:

Een veelal minder effectieve methode is deze van de rugschool omdat de geleerde oefeningen vaak te saai worden in het dagelijkse leven van patiënten.
De term "rugschool" verwijst naar een organisatie van orthopedische specialisten, fysiotherapeuten, artsen voor fysische geneeskunde en revalidatie, bedrijfsartsen, psychologen, fysiotherapeuten en sportpedagogen. In de rugschool leren de patiënten meer over de volgende inhoud:

• Functionele gymnastiek
• Inleiding tot de anatomie en de fysiologie
• Ontspanning
• Gedragstraining
• Uitwisseling van ervaringen
• Strategieën om rugklachten te voorkomen

De cursussen van de rugschool hebben veel weg van een seminarie, waarbij de theorie vaak de boventoon voert. De oefeningen, die door velen als "enorm saai" worden ervaren, worden dan ook door vele patiënten en therapeuten beschouwd als een langlopend sportprogramma dat allesbehalve ideaal is.